¿ENTRENASTE CONSISTENTEMENTE EN LOS ÚLTIMOS meses y completaste tu carrera?
¡Felicitaciones! Ahora es tiempo de celebrarlo y de recuperar. Tan pronto como cruces la línea de meta, puedes empezar a dar los primeros pasos para reducir el dolor muscular, recargar con suplementación alimenticia para el cuerpo y volver a tus rutinas habituales cuanto antes. Aquí te explicamos qué hacer y cuándo hacerlo, para recuperarte de tu gran día.
CUANDO CRUCES LA LLEGADA ¡Sigue andando! El movimiento ayuda a mantener el bombeo del corazón y nutres de oxígeno tu cuerpo. Evita detenerte o sentarte durante al menos 30 minutos después de la carrera. Camina hasta alguna tienda de alimentos para iniciar el proceso de recarga de combustible e ingiere alrededor de 300 calorías de carbohidratos simples (una bebida deportiva y una banana, por ejemplo) dentro de la media hora desde que terminaste.
VUELTA A CASA O A TU HOTEL Mete tus piernas en un baño de agua fría durante 15 minutos para reducir la inflamación. Camina alrededor de 10 a 30minutos, dos o tres veces durante la tarde. Entre tus caminatas, descansa con las piernas elevadas. Toma pequeñas comidas cada dos o tres horas, el objetivo es obtener el 25 por ciento de las calorías con proteínas, un 20 por ciento de grasa, y el resto de hidratos de carbono complejos. Y bebe agua o bebidas deportivas, hasta que la orina sea de color amarillo pálido.
LOS DÍAS DESPUÉS Continúa hidratándote. Masajea los músculos doloridos con tus manos o un rodillo de espuma durante cinco minutos cada día. Si estás realmente tocado, pregunta a tu médico si algún anti inflamatorio te podría ayudar. Cada dos días, haz una suave sesión con los siguientes ejercicios para fomentar el flujo de sangre ya se ayuda a que los músculos recuperen: camina durante 10 minutos, corre unos pocos segundos cada un minuto durante 10 a 20 minutos, y acaba con 10 minutos andando.
LAS SEMANAS DESPUÉS Gradualmente añade más tiempo de carrera a cada día de entrenamientos hasta que regreses al punto en el que te encontrabas antes de la carrera. En los días que no corras, camina o haz un entrenamiento cruzado suave. Si estás deseoso de participar en otra carrera, espera al menos tres semanas antes de hacer un 5k, y entre cuatro y seis semanas antes de hacer una más larga.
Fuente: Revista Runners
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