Si quieres conseguir una buena técnica de zancada, empieza por mantener una correcta posición de la espalda, abdominal y las paredes internas. En general, cuando trabajamos la técnica de carrera y hacemos trabajos de fortalecimiento de las cadenas musculares nos centramos básicamente en la zancada y toda la musculatura de la pierna y demasiadas veces dejamos de lado la musculatura que nos permite aguantar la postura y mantenernos erguidos para, en consecuencia, poder dar la mejor zancada.
La importancia de llevar una buena posición de la espalda, abdominal y las paredes internas, el core (la zona media del tronco), es fundamental para conseguir una buena técnica. No sólo para lograr una posición mejor para dar pasos sino que sobretodo nos permite y nos garantiza una buena ventilación y mejor actitud. Es básico el hecho de tomar consciencia de nuestro propio cuerpo y así entender la posición correcta que necesitamos y cómo la podemos trabajar.
Para empezar, debemos fijarnos en la posición de nuestra cabeza, que debe estar mirando hacia delante, nunca a los pies, para no obstruir las vías respiratorias y focalizar el objetivo mejor. Evitemos que la frente sobresalga, la barbilla hacia delante y el cuello recto, fuerte pero sin tensión excesiva. También debemos evitar que esta tensión excesiva se vaya a los hombros, un problema muy común entre los corredores, el de llevar los hombros con fuerza y demasiado levantados. El pecho debe ser orgulloso, como decían nuestras abuelas, pero los hombros relajados, aunque sin quitarles el punto de tensión que nos evitará que los brazos se balanceen demasiado.
Un buen truco para el balanceo de los brazos, que es el que nos guía el movimiento del tronco superior, es mantener las palmas un poco abiertas para poder sentir como nos ayudan a avanzar a través del aire; imaginarnos que braceamos sutilmente para avanzar, con los codos a unos cómodos 90 grados, sin forzar. Algunas personas ponen tanta tensión en los brazos que llegan a tener agujetas en ellos después de las competiciones. Una tensión que debería haber estado en las piernas. Estas personas deberían sacudir los brazos en el calentamiento o en momentos más suaves del entreno unas cuantas veces para relajar la musculatura y sentir que liberan la tensión excesiva.
La espalda, que debe mantenerse recta, va asociada al abdominal, que es la pared muscular que nos aguanta por dentro. Es importante tonificar toda la musculatura dorsal para proteger la columna vertebral, pero donde se va a apoyar nuestro cuerpo será en la pared delantera. Ésta debe estar siempre en tensión, aunque a muchas personas les parezca raro, debemos llevar siempre la "barriga dura", durante todo el día, sentados en la silla, comiendo, hablando... El truco es basar la posición y la tensión abdominal en la propia respiración: debe ser ésta la que nos pida apretar el abdomen para poder ser más profunda, ya que con el abdominal tenso todo el torso crece y los pulmones pueden llenarse en toda su capacidad.
Si no lo crees, pruébalo: sentado en la misma silla, relaja la barriga, deja que tu espalda se arquee y respira. Ahora aprieta el abdomen, deja que, por consecuencia, tu espalda crezca y quede recta tu columna, y ahora respira. ¿Queda claro no? Pues precisamente ésta es la consciencia corporal que queremos adoptar para la posición del tronco.
Maneras de tonificar la pared interior y todo el abdomen y lumbar hay muchas, pero nos centraremos en las más accesibles para todos los runners.
Las clases de Pilates son una muy buena recomendación. Una vez a la semana sería perfecto para trabajar todo el core. Tampoco podemos olvidarnos de las abdominales clásicas, aunque sean sin peso e incluyendo algunas series de abdominales isométricos, aguantando la fuerza durante un espacio de tiempo controlado. Siguiendo con estos ejercicios debemos sumarle las autocargas clavando los codos y antebrazos al suelo, por los lados aguantando con un brazo y hacia abajo con los dos brazos.
Es recomendable hacer éstos ejercicios al menos un par de días por semana después del entreno. No nos tomará más de 20 minutos. Para los que conozcan el método y sepan aplicarlo de forma correcta, los ejercicios hipopresivos también pueden ser considerarlos como imprescindibles, ya que con su práctica englobamos prácticamente todo lo dicho anteriormente.
El hecho de aguantar el cuerpo bien puesto mientras vamos corriendo nos da la señal de cómo estamos físicamente: a medida que el cansancio va haciendo mella tendimos a relajar el abdomen y arquear la espalda, bajar los hombros y la cabeza y empezamos a jorobarnos. En éste momento nuestros pulmones aminoran mucho su capacidad, la circulación del aire se hace mucho menos directa, la cadera deja de balancear ágil y nuestra zancada pierde mucha amplitud. En consecuencia cada vez corremos más lentos y nos cansamos mucho más, cayendo en un pozo cada vez más hondo.
En cambio, si conseguimos mantenernos bien puestos todo el cuerpo va en consecuencia mejor, y no sólo el cuerpo, sino la mente, ahí va por lo que la posición tiene tan a ver con la actitud. Haz la prueba: en el siguiente entreno largo, cuando empieces a bajar de fuerzas, cuando empieces a perder a concentración, cuando empieces a sentir las piernas pesadas... ponte recto, respira hondo, pecho orgulloso, levanta la cabeza y no olvides de sonreír: le acabas de dar la vuelta a todo y vuelves a estar fresco, pues eres capaz de esto y mucho más.
Fuente: Runners
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