Se aproximan los primeros Medio Maratones más importantes de nuestro calendario y miles de runners se preparan para el desafío, para muchos es la distancia preferida para luego dar el salto a los míticos 42.195 mts.
Si vas a correr por 1° vez tus 21km y tienes un par de años corriendo carreras de 5km, 8km, 10km, y tal vez alguna de 15km inclusive algunos Cross no dejes de preguntarle a tu entrenador y si tienes el OK bienvenidos al Medio Maratón.
Entrenamiento:
Te explicamos como es el entreno. Pero nunca te autoentrenes. Mejor consultar con un Profesor de Educ Fisica o Entrenador de Atletismo.
En la jerga atlética los 21km es un ‘’10.000m. rápido’’ ahora… ¿esto qué significa?
Significa que Debemos correr los 21km a un ritmo ni demasiado rápido ni muy lento, es fundamental el entrenamiento para fijar el ritmo al cual debemos correr el día del Medio Maratón.
Por eso a muchos le gusta correr 21km por que no se corre tan rápido como los 10km y se disfruta más por ser una distancia media.
Se debe correr 20’’ (MAS LENTO) aprox. que tu mejor marca promedio de 10km según el nivel de cada corredor.
Un ejemplo: si corres 10km en 50’00 tu promedio es de 5’00 el km, es decir que tu ritmo probable en los 21km debería ser a 5’20.
Importante aclararlo porque mucha gente piensa que se corre al mismo ritmo de 10km y es un error muy grave y cuando llegan al km 12-13 se encuentran con el muro de los 21km.
Si estas entrenando y participando en carreras desde principio de año con 6-8 semanas es suficiente para preparar esta distancia.
Ritmo continuo (Tempo) y pasadas largas
Durante la preparación es importante entrenar y fijar el ritmo o tempo establecido que te diga tu entrenador con ritmos continuos de 6-8km y hasta 10km de acuerdo siempre al nivel de cada corredor. (aumentar el volumen en forma paulatina.) los ritmos continuos o TEMPO se pueden alternar durante las semanas con las pasadas largas de 2000 m y 3000m con 2’-3’ de recuperación. El pulso no debería sobrepasar las 180 pulsaciones/minuto. Atención al pulso es muy importante !!)
Este ritmo será el de competencia, también prestar mucha atención a las sensaciones con el correr de las semanas y comentarle siempre a tu entrenador como te vas sintiendo, puede suceder que haya que ajustar el ritmo, es decir realizar el tempo más lento o un poco mas rápido.
Pasadas de distancia media y cortas
Para que el entreno sea más completo, no debemos olvidar entrenar la potencia aeróbica con pasadas de distancia media ej.: 1000 m (recuperación aprox. De 2’-3’) y la potencia anaeróbica con pasadas cortas de 200m a 400m; (con una recuperación aprox. al 1’00 -1’30 respetar siempre los ritmos que diga tu coach.)
Fondos largos
Con 4-5 días de entreno por semana es suficiente para llegar muy bien a tus primeros 21km.
Los fondos largos no deberían superar nunca 1h30’. (Realizarlos solo 1 vez por semana) Importante empezar con 1h y aumentar el volumen en forma paulatina cada 10’ por semana ej.: 1h10’ un domingo y el próximo 1h20’ hasta llegar a 1h30’ realizarlos a ritmo lento 140 Pulsaciones/minuto (tratar de no sobrepasar las 150 pulsaciones) Recordar realizar un fondo de 1 hora de duración regenerativo a 150 pulsaciones/ minuto en la semana.
Alimentación e hidratación:
Consulta a tu nutricionista para realizar un buen plan nutricional, que te asesore en la hidratación y carga de hidratos antes y después de los entrenamientos más duros y sobretodo en la semana previa a la competencia.
La táctica durante la competencia:
Correr al ritmo entrenado hasta el km 16 y a partir de ahí en leve progresión hasta el final o tratar de mantenerlo, no debes realizar cambios de ritmos bruscos. Es importante disfrutar una de las distancias más populares del calendario. Hidratarte en todos los puestos de hidratación, aunque no tengas sed.
Recuerda que un corredor bien hidratado va a tener mejor rendimiento durante toda la carrera.
La recuperación.
Después de finalizada la competencia realizar unos 10’ lentos de vuelta a la calma y elongación suave de todos los grupos musculares de 10’ a 15’ será fundamental para recuperarte muscularmente. No olvidar la hidratación post competencia y la alimentación sugerida por tu nutricionista.
La Post recuperación 21km:
Durante la semana trotar lento 30’ y aumentar levemente los minutos con el correr de los días, elongación 15’ después de los entrenamientos y no realizar pasadas durante los próximos 7 días, de esta forma te vas a ir recuperando lentamente de tus 21km y estarás listo en 2-3 semanas para tu próximo desafío.
Prof. Alejandro Britos www.alejandrobritos.com.ar
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