Normalmente hablamos mucho sobre entrenamiento y sobre nutrición, buscamos cómo progresar y rendir más que nunca, indagamos hasta encontrar artículos con una base fiable y sacar el máximo rendimiento, tanto para nuestros atletas como para nuestros propios entrenamientos. El entrenamiento y la nutrición son dos pilares fundamentales y que como atletas tenemos que tener muy presentes, pero si queremos no caernos de la silla, necesitamos de la tercera pata: el descanso y la recuperación, en ocasiones olvidado o delegado a un segundo plano.
Las estrategias de recuperación tienen como objetivo ayudar a los deportistas a conseguirlo centrándose en reducir la fatiga y el estrés residuales del entrenamiento, además de reducir las posibles lesiones derivadas del entrenamiento. Si quieres saber algunas de las estrategias y técnicas que existen para lograr una recuperación óptima y poder sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos, ¡Sigue leyendo!
TIPOS DE DESCANSO PARA LA RECUPERACIÓN DE ATLETAS
Descanso pasivo:
Dormir es probablemente la forma más básica e importante de recuperación pasiva que puede adoptar el atleta. Existe una alta evidencia científica de los múltiples beneficios que existen para la recuperación en el ámbito deportivo el llevar un buen descanso nocturno. Los deportistas, debido a su alta demanda energética, deben de entender la importancia que tiene un adecuado descanso en el rendimiento, la recuperación y la competición. En adultos, las recomendaciones oscilan entre 7 y 9 horas de sueño /por noche, pudiendo comprometer la salud, el bienestar y el rendimiento si se disminuyen éstas (Hirshkowitz et al., 2015). Se ha sugerido una mayor necesidad de sueño en deportistas para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre sesiones de ejercicio, estableciéndose ésta entre 9-10 horas de sueño (Bird, 2013)
Nuestro rendimiento se verá afectado, tanto mental como físicamente. La privación del sueño puede:
Obstaculizar nuestro proceso de pérdida de grasa (si es que nos encontramos en uno)
Reducir nuestra capacidad de ejercer fuerza máxima
Reducir los niveles de concentración y rendimiento cognitivo
Pero, ¿Cómo puedo dormir mejor? Esta es una de las dudas que surgen muy habitualmente en aquellas personas que quieren mejorar su descanso, pero no saben por dónde empezar. Existen bastantes factores que pueden afectar negativamente en el sueño, por ello es importante que tengas estas consideraciones en mente:
Evita pantallas por la noche: El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir se ha asociado con peor calidad de sueño, pérdida de sueño y aumento de la fatiga diurna. Se ha visto que la emisión de luz azul, como la emitida por los dispositivos móviles, puede interferir en los ritmos circadianos y reducir la producción de melatonina hasta en un 22% en 2h, lo que aumenta el estado de alerta y perturba el sueño (Exelmans & Van den Bulck, 2016). El efecto puede ser mayor cuando se combina con el uso de las redes sociales, aumentando el estado de estimulación y excitación emocional.
El estrés psicosocial: en nuestro día a día estamos sometidos a un gran número de estímulos y situaciones que, en ocasiones, puede llegar a grados muy elevados de estrés y ansiedad. Saber cómo controlar estas situaciones es esencial, ya no solo para lograr que no influya negativamente en nuestro sueño, si no para lograr llevar una mejor calidad de vida. Reflexiona sobre cuáles son tus principales preocupaciones diarias y dónde se originan, replantea tus problemas o intenta aceptar la situación si hay algo que no puedes cambiar.
La ingesta de estimulantes: El consumo de sustancias estimulantes como, por ejemplo, la cafeína, tomada a partir de ciertas horas, sobre todo en sujetos respondedores, puede llegar a interferir en el sueño debido a su acción central sobre los receptores de adenosia, aumentando el estado de vigilia. Si no queremos que esto interfiera en la calidad de nuestro descanso, debemos intentar limitar el consumo de cafeína dando un margen de mínimo 6 horas entre la ultima toma y el momento de conciliar el sueño.
Intentando controlar y evitar estos factores que pueden afectar a la calidad de nuestro sueño, también podemos y debemos de optar por estrategias como:
Adquirir una rutina y un horario regular a la hora de ir a la cama y despertar, favoreciendo así el acomodamiento de nuestro reloj interno.
El ambiente de sueño es importante, la habitación debe de ser un lugar fresco, silencioso y oscuro, evitando así posibles interrupciones en nuestro descanso. Intenta mantener la habitación a una temperatura que induzca al sueño, por debajo de los 21ºC.
Exponte a la luz solar durante el día; la luz solar (10.000 lux) no solo nos ayuda a dormir mejor, también influye en numerosas variables fisiológicas, por ejemplo, estimula la producción de serotonina en el hipotálamo, mejorando nuestra sensación de bienestar.
Sin duda alguna, el sueño es considerada como es la mejor estrategia de recuperación, por ello, adquirir un horario regular a la hora de ir a la cama y despertar, tomar siestas de 20-30 minutos o la suplementación de melatonina en ciertas ocasiones, de la cual hablaremos más en profundidad después, pueden ser muy beneficioso repercutiendo probablemente en el rendimiento y la salud del deportista Descanso activo:
el descanso activo hace referencia a la realización de un descanso de nuestra actividad habitual pero entrenando con otra actividad de una intensidad y esfuerzo menor, es decir, se trata de mantener la actividad física para no parar por completo los días de descanso, pero con entrenamientos o actividades mucho más ligeras.
Llevar días de descanso activo, a diferencia de un descanso pasivo completo, favorece la circulación de la sangre. Realizar una actividad aeróbica suave los días de descanso en un entrenamiento ayuda a mejorar y favorecer la circulación sanguínea, permitiendo que la sangre llegue mejor a los músculos y por tanto favorece la recuperación muscular. Una mejor circulación sanguínea en los músculos ayuda a que estos se oxigenen mejor y se recuperen del esfuerzo realizado durante los días de entrenamiento.
Se recomienda un día completo de descanso por cada semana de entrenamiento. Estos cambios de actividad pueden ir desde actividades indoor (visitar museos, recibir masajes/sauna, nadar, etc) hasta actividades outdoor (20-30min de actividades o deportes a baja intensidad, ruta senderismo o bicicleta, etc)
SUPLEMENTACIÓN ENFOCADA A LA RECUPERACIÓN DE ATLETAS
Existen algunos suplementos que pueden ayudarte a conciliar el sueño que, como hemos visto antes, es esencial para nuestro proceso de recuperación. Antes de recurrir a cualquier tipo de suplemento, te recomendamos que intentes mejorar tu calidad de sueño modificando tus hábitos y rutinas diarias para que tu descanso no dependa de la suplementación.
Infusiones: es la opción más convencional y pueden tomarse a diario. Pueden ayudarte a dormir mejor con una inducción más rápida del sueño.
Magnesio: tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, y múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño. Su ingesta recomendada es de 200-400mg un par de horas antes de acostarte.
Melatonina: también conocida como la hormona del sueño. Esta es una hormona que produce nuestro cuerpo de manera natural y que se eleva por la noche para indicar al cuerpo que es momento de dormir, pero en ocasiones debido a factores externos como hemos hablando anteriormente, pueden alterar su aparición en el organismo, reduciendo su producción. Puedes comenzar con 1mg durante unos días, si el problema persiste, usa dosis de 3-5mg, pero no lo conviertas en un hábito puesto que al fin y al cabo es una hormona y hay dudas sobre los efectos de manera prolongada.
Vitamina D: si tienes poca exposición al sol y te cuesta dormir, puede que tengas deficiencias de vitamina D. Esta deficiencia representa la primera deficiencia nutricional más frecuente en países desarrollados y se asocia al insomnio. Puedes comenzar con una dosis de 1000UI al día.
OTRAS TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN Electroterapia:
Podemos definir la electroterapia como el uso de la electricidad en el tratamiento de daños en tejidos blandos y huesos Se utiliza en fisioterapia y en procesos de rehabilitación para tratar lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas y óseas. Los efectos de las técnicas empleadas son diferentes en función del tipo de corriente empleada, pero a nivel general los objetivos principales de esta técnica: el aumento de flujo sanguíneo al área lesionada, la reducción de la inflamación, la disminución del dolor o como técnica complementaria de recuperación en casos de atrofia muscular de diversas causas. Dentro de la electroterapia, según el tipo de corriente, existen diferentes tipos como la electroterapia de ultrasonido, la magnetoterapia, la estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS), láser. Aún sabiendo sus beneficios, si sufrimos epilepsia, diabetes, llevamos marcapasos o tenemos problemas circulatorios arteriales, entre otros, no está recomendado puesto que podría ser contraproducente Hidroterapia:
hace referencia a la utilización del agua, variando su temperatura, con el objetivo de lograr un gran número de beneficios:
Combate el insomnio y el estrés, ayuda efectivamente al sueño natural, relajando el cuerpo y descansando, permitiendo un sueño más profundo y reparador.
Disminuye la inflamación, debido a la presión hidrostática.
Favorecer la circulación vascular periférica.
Relajación física y psíquica, que te ayuda a reducir el estrés y los estados de ansiedad.
Según la temperatura del agua, podemos distinguir varios tipos de tratamientos:
Crioterapia (tratamiento frío):
es la estrategia que con mayor frecuencia se usa para reducir la respuesta inflamatoria debido a la presión hidrostática, aliviar dolor o lesiones musculares. Se suele realizar una inmersión en agua fría a una temperatura de ≤15°C durante 10 minutos.
Termoterapia (tratamiento caliente):
en este caso, se recomienda que el agua se encuentre a una temperatura >36°C durante aproximadamente 20 minutos.
Baños de contrate:
son baños en los cuales alternamos el agua caliente con el agua fría. Por lo general, estos son los más utilizados y se recomienda que las temperaturas van de los 10 a los 15 °C para los baños fríos y de los 35 a los 38 °C para los baños calientes
Foam Rolling:
es una herramienta que consiste en un rodillo de espuma sobre el que aplicamos nuestro peso corporal para realizar técnicas de liberación miofascial. Esta manera de auto-liberación miofascial ha pasado a ser una de las técnicas más populares en los últimos años. Los beneficios que ofrece realizar estos tipos de masajes para la recuperación muscular, se encuentra sobretodo en la liberación de puntos gatillo, es decir, esa especie de “nudos” que se producen en distintos puntos del músculo. La compresión ayuda a romper esos puntos gatillo y a relajar los tejidos musculares. Otro de los beneficios que se han demostrado en los últimos estudios es en la mejora del ROM (Rango de movimiento). Por otro lado, se ha visto que afecta negativamente a las propiedades contráctiles evocadas del músculo. Los beneficios de la Foam Rolling se obtienen principalmente a través de las respuestas neurales y del tejido conectivo. El peso corporal que ejercemos a la hora de aplicar presión en el Foam Roller es el que debemos de controlar puesto que en ningún momento debe de llegar a ser doloroso. Aún se están estudiando distintos protocolos de uso, pero para comenzar a usarlo, puedes hacerlo a través de la autoexploración, encontrando tus puntos gatillo y aplicando de manera progresiva durante unos segundos el rodillo o pelota. Meditación:
la meditación es una técnica milenaria, pero que en la cultura pragmática de occidente ha sido rechazada en numerosas ocasiones, en gran medida por el desconocimiento sobre ello. Sin embargo, en la últimas décadas la ciencia se ha estado interesando por los beneficios de la meditación. Además de su papel relajador favoreciendo el descanso, existen ciertos estudios, como el de David S Black et cols. , el cual concluye que con el uso de una intervención basada en la meditación (prácticas estandarizadas de conciencia plena) dio lugar a mejoras en la calidad del sueño en el post intervención inmediata. Las intervenciones formales basadas en mindfulness tienen importancia clínica al servir posiblemente para remediar los problemas de sueño entre los adultos mayores a corto plazo, y este efecto parece trasladarse a la reducción del deterioro diurno relacionado con el sueño que tiene implicaciones para la calidad del descanso. Sin duda, no es algo sencillo ni mucho menos, sobre todo las primeras sesiones, pero si eres capaz de persistir, puede cambiar tu manera de entender tus propios pensamientos y lograr un mejor sueño. Puedes comenzar con sesiones guiadas. En definitiva, la recuperación forma parte fundamental de los procesos adaptativos en la preparación de cualquier deportista. Existen muchas más estrategias y técnicas que pueden favorecer tu recuperación tras la práctica deportiva, pero estas son las principales herramientas y con las que te recomendamos que comiences a tener en cuenta para lograr una recuperación óptima y rendir al máximo en tus entrenamientos.
Fuente: Vitruve Team
Bibliografía
Fernando Mata-Ordoñez1, Pedro Carrera Bastos2, Raúl Domínguez3, Antonio Jesús Sánchez-Oliver4; Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista
Angela Calder – Recovery Strategies for Sports Performance
Graham Z Macdonald 1 , Duane C Button, Eric J Drinkwater, David George Behm; Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity
David S Black 1 , Gillian A O’Reilly 1 , Richard Olmstead 2 , Elizabeth C Breen 2 , Michael R Irwin 2 ; Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial
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