Los ejercicios isométricos están a la orden del día, por eso, vamos a reunir en esta guía completa todos sus beneficios e inconvenientes, su implicación en el desarrollo de la fuerza, ejemplos de actividades y preguntas más frecuentes sobre este tipo de entrenamiento. Índice
¿Qué son los ejercicios isométricos?
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a los isométricos?
Beneficios de los ejercicios isométricos
Inconvenientes de los ejercicios isométricos
¿Son buenos los ejercicios isométricos para desarrollar la fuerza?
Tipos de contracciones musculares
¿Qué material necesito para hacer ejercicios isométricos?
10 ejercicios isométricos que puedes hacer en casa
1. Zancadas y lunges
2. Sentadillas
3. Elevación de cadera
4. Elevación de hombros
5. Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
6. Plancha contralateral
7. Plancha lateral
8. Flexiones isométricas
9. Abdominales estáticos
10. Elevación de talones isométricos
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios isométricos
¿Cómo contar las repeticiones en el mismo sitio?
¿Qué ejercicios se pueden hacer en isometría?
¿Es recomendable incluir los isométricos a mi rutina siempre?
¿Qué son los ejercicios isométricos?
El entrenamiento isométrico es un método que ayuda en la construcción muscular y el aumento de la fuerza.
Este modelo de ejercicio es aquel que implica tensión muscular, pero sin contracción y extensión de los músculos, es decir, sin movimiento. Su objetivo es la consecución de la tensión corporal, su mantenimiento y, con ello, la incidencia directa en los músculos trabajados.
La definición de los ejercicios isométricos se explica con sus características y ventajas como, por ejemplo, que no necesitan ser desarrollados en un lugar determinado, sino que se pueden realizar en casa.
No requieren ningún tipo de material específico, ya que basta con nuestro cuerpo y a lo sumo una esterilla o algún elemento de elasticidad. Sin embargo, podemos hacerlos con o sin peso, dependiendo del ejercicio.
Son un tipo de ejercicio muy beneficioso de cara al rendimiento como ciclista para recuperarse de lesiones o regresar a la actividad física tras un largo periodo de descanso. Los ejercicios isométricos de la musculatura de la faja lumbo-abdominal ayudará a optimizar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a los isométricos?
De acuerdo con Javier Romero, licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte y entrenador personal, lo primero que debemos tener en cuenta antes de responder a esta pregunta es el principio de especificidad, ya que “los efectos de nuestros entrenamientos serán específicos al tipo de estímulo que apliquemos en las tareas”.
“Es decir, será específico al sistema de energía utilizado, grupos musculares, tipos y características del movimiento realizado por cada articulación”, resume Romero.
¡Necesitamos, grupos musculares, tipos y características del movimiento realizado por cada articulación”
Una vez que tenemos este principio en cuenta, se valora la utilización, o no, de los ejercicios isométricos según las características del deportista, los movimientos más adecuados y el tiempo de trabajo que debe realizar. Por consiguiente, “el tiempo dedicado al entrenamiento isométrico varía en función del deportista, ya que la mejor estrategia para su progresión no es en base al tiempo de ejecución, sino en base a su progresión en la dificultad”, aclara Javier Romero. Además del propio deportista, el tiempo dedicado a cada ejercicio isométrico varía en función de las repeticiones. A más repeticiones menos tiempo. También es cierto que casi siempre el ejercicio es más intenso en un periodo más corto de tiempo que en largas sesiones. Por eso, el tiempo óptimo de trabajo isométrico es de 10-15 segundos, ya que a partir de este esfuerzo mantenido se aprecia una disminución de la oxigenación muscular. Javier Romero explica que “con este tiempo bajo tensión, provocamos una reducción en los espasmos musculares, causados por la falta de oxigenación muscular y el incremento de la acidez”. Pero la duración del ejercicio isométrico se puede moldear según tu constitución y el criterio de tu entrenador personal, por ejemplo, puedes hacer 8 series de 20 segundos o bien aguantar hasta un minuto o minuto y medio. Foto: Envato Elements
Beneficios de los ejercicios isométricos
La práctica de ejercicios isométricos es beneficiosa en el sentido de que estos:
Fortalecen los músculos.
Fortalecen los tejidos adormecidos en los músculos aislados.
Fortalecen partes concretas de nuestro cuerpo.
Mejoran la postura y alineación de la columna.
Reducen el tiempo total de entrenamiento.
Corrigen problemas posturales a la hora de realizar otros ejercicios.
Previenen lesiones.
Son buenos para la rehabilitación de lesiones.
Mejoran la densidad mineral ósea, y consecuentemente para el fortalecimiento de los huesos.
Aumentan la potencia y resistencia muscular.
Ayudan a activar la mayoría de las unidades motoras en los músculos.
No requieren un lugar y hora determinados para realizarlos.
La mayoría de los ejercicios isométricos no necesitan equipo, como mucho una esterilla.
Son adecuados para todo tipo de personas, incluso mayores, porque ayudan a mantener una buena postura incluso a una edad más avanzada.
Inconvenientes de los ejercicios isométricos
El entrenamiento isométrico también tiene los siguientes inconvenientes:
Disminución de la elasticidad muscular debido a los acortamientos en los músculos implicados.
No se produce una vascularización muscular, ya que durante la ejecución no ha movimiento.
Déficit en la coordinación intermuscular / intramuscular.
Reducción de la velocidad de contracción.
Ganancia de fuerza solo en la posición de trabajo.
Frecuencia de entrenamiento limitada, pues el pico de agujetas máximo se alcanza a las 24 horas.
Puede resultar un riesgo para las personas que padecen hipertensión o algún tipo de enfermedad cardiovascular, ya que las contracciones sostenidas aumentan la presión intratorácica (maniobra de Valsalva). Nunca mantengas la respiración, intenta inhalar y exhalar constantemente, evitando el peligro de hiperventilación.
Posibles roturas si no se realiza un calentamiento adecuado, pues la tensión constante da importancia al precalentamiento.
No puede ser utilizado como único método de entrenamiento.
Necesaria combinación con otro tipo de ejercicios y métodos de entrenamiento porque pueden resultar monótonos, disminuyendo la motivación.
¿Son buenos los ejercicios isométricos para desarrollar la fuerza? Antes de nada, Javier Romero recalca que “los ejercicios isométricos se hacen en una posición y sin movimiento y, por tanto, mejorarán la fuerza en solo esa posición específica. Así que se debe individualizar según las características del deportista, no todo valdría para todos”. “Se debe hacer varios ejercicios isométricos teniendo en cuenta la amplitud de movimiento de la extremidad para mejorar la fuerza de los músculos de esta”, explica el entrenador personal. Además, también tenemos que considerar que “los ejercicios isométricos al realizarse en una postura estática no van a ayudar a mejorar la velocidad ni el desarrollo específico del atleta. Sin embargo, sí serán útiles para mejorar la estabilización”, afirma Romero. Los ejercicios isométricos pueden ayudar a alguien que ha sufrido una lesión, no obstante, podría suponer que el movimiento fuese doloroso. También puede ser útil para las personas que padecen artritis, pues el entrenamiento isométrico mejora su fuerza y les permite acceder a otro tipo de entrenamiento de fuerza más avanzado. Basándonos en la ciencia, los ejercicios isométricos ayudan a bajar la presión. En este caso, la intensidad del ejercicio es muy importante, por eso, si tienes la presión alta, haz un ejercicio de baja intensidad. De lo contrario, el ejercicio puede causar un aumento drástico en la presión durante la práctica. Te recomendamos que, si tienes presión alta u otros problemas cardiacos, consultes a tu médico la realización de este tipo de ejercicios, pues contener la respiración y esforzarte durante un entrenamiento con pesas puede provocar un aumento peligroso de la presión.
Tipos de contracciones musculares
Existen cuatro tipos de contracciones musculares: concéntricas, excéntricas, isométricas y auxotónicas, que vamos a explicar.
La contracción muscular isométrica: no hay cambios en la longitud de las fibras musculares, y tampoco hay movimiento en las articulaciones, pero, aún así, las fibras musculares se activan y mantienen la tensión.
La contracción muscular concéntrica: la longitud de las fibras musculares se acorta, es decir, las fibras se aproximan mientras el músculo se contrae.
Se produce en los ejercicios de entrenamiento con pesas en la fase de levantamiento real.
La contracción muscular excéntrica: resulta lo contrario de la contracción excéntrica, pues en esta las fibras musculares se estiran, en lugar de contraerse, cuando el músculo regresa a la posición original de inicio del ejercicio.
Las contracciones concéntricas y excéntricas forman parte, a su vez, de las contracciones isotónicas, que son aquellas en las que las fibras musculares se contraen y modifican su longitud.
La contracción muscular auxotónica: se produce cuando combinamos las contracciones isotónicas e isométricas. Cuando iniciamos la contracción producimos la isotónica, y al ceder la contracción, creamos la isométrica.
Un ejemplo de este tipo de contracción muscular lo vemos al entrenar con gomas elásticas. Al mantener producimos una contracción isométrica y al volver a la posición producimos una contracción excéntrica.
¿Qué material necesito para hacer ejercicios isométricos? Como hemos señalado en los beneficios del entrenamiento isométrico: no requiere la utilización de ningún tipo de apoyo. El peso de nuestro cuerpo es suficiente para realizar isometría. Sin embargo, puedes trabajar con peso y, así, esforzarte más. Elementos como discos, pesas o bandas elásticas son buenos para poner más resistencia. 10 ejercicios isométricos que puedes hacer en casa Después de explicar qué es y qué beneficios e inconvenientes tiene, vamos a darte diez ejemplos de ejercicios isométricos que puedes realizar fácilmente en casa. 1. Zancadas y lunges Foto: Envato ElementsDe pie, con una pierna adelantada y bajando hacia el suelo, con este ejercicio trabajarás la potencia de pierna y glúteos de manera sencilla, pero con mucho esfuerzo. Lo ideal es realizar 3 series de 15-20 repeticiones cada una. 2. Sentadillas Foto: Envato ElementsEs un ejercicio básico, pero con él se ejercitan la mayoría de los músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. Es muy importante que lo realices de manera correcta, ya que puede resultar lesivo de no ser así. En esta rutina 3 series de 15-20 repeticiones cada es suficiente. 3. Elevación de cadera Tumbado boca arriba en el suelo y con las rodillas flexionadas, comienza a subir la cadera. Esta práctica es perfecta para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. La rutina es de 3 series de cinco repeticiones cada una con una duración de 10 segundos. 4. Elevación de hombros Con una pesa ligera o mancuerna, de pie y erguido, tienes que elevar los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombro. Aguanta durante 20 segundos y repite el ejercicio en varias ocasiones. 5. Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos Foto: Envato ElementsApoyándote en una superficie blanda como, por ejemplo, una esterilla, sitúate mirando hacia abajo sobre tus antebrazos. Eleva el cuerpo al estar también apoyado sobre la punta de los pies. Las piernas debes tenerlas abiertas ligeramente y los antebrazos formando un triángulo entre manos y codos. En esta posición de plancha elevada debes aguantar durante 30 segundos, haciendo cinco repeticiones y con descansos de 15 segundos entre plancha y plancha. 6. Plancha contralateral Es un ejercicio similar al anterior, pero con los brazos y piernas extendidas. Es decir, se intercala la extensión de un brazo y su pierna contraria al mismo tiempo. Con este ejercicio aportas fuerza y estabilizas el core. Diez repeticiones por cada lado con una duración de diez segundo cada uno es suficiente. 7. Plancha lateral Foto: Training PeaksOtra variedad de la plancha, en este caso incidiendo sobre los dorsales. Apoyándote lateralmente sobre el antebrazo, realizarás 5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada elevación. El descanso entre cada repetición es de 15 segundos. 8. Flexiones isométricas Foto: Envato ElementsLas flexiones isométricas se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros. Para hacerlo de forma efectiva, trata de aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como quieras/puedas. 9. Abdominales estáticos Un ejercicio isométrico muy clásico. Tumbado boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90º y el tronco elevado con los brazos tratando de tocar las escápulas tienes que aguantar el máximo tiempo posible. Cuanto más se eleva el tronco más efecto será el ejercicio. 10. Elevación de talones isométricos La postura es fácil: de pie y con las piernas abiertas en una distancia similar a los hombros. Eleva los talones apoyándote de puntillas y aguanta la posición 20 o 30 segundos. Así fortalecerás soleos y gemelos.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios isométricos
Además de estos aspectos, vamos a responder a las preguntas más frecuentes sobre los ejercicios isométricos.
¿Cómo contar las repeticiones en el mismo sitio?
Para contar el trabajo realizado tienes que establecer una equivalencia entre el ejercicio estático y las repeticiones que harías en el ejercicio dinámico.
Por ejemplo, si quieres hacer una plancha de forma estática debes computar un minuto como 20 repeticiones en el ejercicio dinámico.
Es decir, solo tienes que convertir el tiempo. Conocer que un minuto equivale a un número determinado de repeticiones en dinámico.
¿Qué ejercicios se pueden hacer en isometría?
Se puede hacer cualquier tipo de ejercicio en isometría, solo tienes que hacerlo desde un punto intermedio del recorrido. A media meta, el músculo empieza a trabajar de manera considerable, lo que equivale a realizar repeticiones, así que todos los ejercicios se pueden realizar en estático.
¿Es recomendable incluir los isométricos a mi rutina siempre? No es necesario. Los ejercicios isométricos puedes combinarlos con otro tipo de entrenamiento, y de esta manera innovar y no desmotivarte, ya que pueden resultar monótonos. Además, realizar continuamente isométricos puede llevar a tu cuerpo a una rutina en la que no avance. Puedes combinarlo con ejercicios cardiovascular. En definitiva, no es imprescindible que trabajes isométricos, pero ya hemos explicado sus beneficios y es positivo incorporarlos en el entrenamiento. Es una buena forma de trabajar rápido y con gran efecto.
Fuente: Planeta Triatlón.
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