¿Cuánto se pierde al dejar de entrenar?

por Juan José Pérez Díaz En el presente artículo, analizamos según la evidencia cuánto se pierde al dejar de entrenar tanto a nivel metabólico como a nivel cardiovascular.

Índice de Contenidos:

• 1 ¿Cuánto pierdo a nivel cardiorrespiratorio si dejo de entrenar?

• 2 ¿Cuánto pierdo a nivel metabólico al dejar de entrenar?

• 3 ¿Cuánto pierdo a nivel muscular al dejar de entrenar?

• 4 Conclusiones

• 5 En la práctica

• 6 Referencias bibliográficas

Cuando decidimos dejar de entrenar o alguna causa de fuerza mayor nos lo impide se comienzan a perder rápidamente las adaptaciones fisiológicas conseguidas previamente, pero, ¿qué se pierde y cuándo? ¿Cuánto pierdo a nivel cardiorrespiratorio si dejo de entrenar? Tan sólo dos días después de dejar de entrenar desciende el volumen plasmático (Cullinane et al., 1986). Esto trae consigo otras consecuencias, como el incremento de la frecuencia cardíaca a intensidades máximas y submáximas (Houmard et al., 1992), una disminución del volumen sistólico (10% a los 12 días), disminución del gasto cardíaco (8% menor tras 21 días de inactividad según Coyle et al., 1983), una reducción de las dimensiones cardíacas, que se traduciría en un aumento de la tensión arterial, y un deterioro de la función ventilatoria. Todos estos factores citados anteriormente darán lugar a que disminuya el consumo máximo de oxígeno (VO2Max), algo determinante en el rendimiento para los deportistas de resistencia. En 4 semanas las pérdidas van del 4 al 14%, dependiendo del nivel previo del deportista, y a partir de las 8 semanas se habrá perdido prácticamente todo (sin llegar a niveles de sedentario). ¿Cuánto pierdo a nivel metabólico al dejar de entrenar?

A corto plazo, al dejar de entrenar, se incrementaría el cociente respiratorio (RER) y esto daría lugar a un mayor consumo de carbohidratos durante el ejercicio (en detrimento de las grasas) algo que perjudicaría el rendimiento en deportes de resistencia donde interesa reservar este sustrato energético, evitando que se agoten los depósitos de glucógeno antes de finalizar la prueba. También se vería reducida la captación de la insulina debido a una menor cantidad de transportadores GLUT-4 que a los 10 días del cese de la actividad ya se habrían visto reducidos entre 17% y 33% (Vukovich et al., 1996). Otra de las respuestas del organismo a la inactividad sería el aumento del LDL (“Colesterol malo”) en detrimento del HDL (“Colesterol bueno”). La concentración de lactato en sangre se vería aumentada a intensidades submáximas y esto daría lugar a una mayor acidosis post-ejercicio, esto parece ser debido a que la capacidad oxidativa del músculo se reduce aproximadamente un 50% en una semana de inactividad (Costill et al., 1985).

Figura 2. Muestra de lactato en sangre durante un test de esfuerzo.

El glucógeno muscular también se ve afectado muy rápidamente, dándose una reducción de un 20% aproximadamente en tan solo una semana de inactividad.

¿Cuánto pierdo a nivel muscular al dejar de entrenar? En las 2-3 semanas posteriores a dejar de entrenar podría disminuir la densidad capilar de los músculos (Bangsbo et al., 1988). La actividad enzimática se comenzaría a ver alterada en pocos días, reduciéndose la capacidad oxidativa (recuperaríamos peor de los esfuerzos y rendiríamos menos en esfuerzos de carácter aeróbico) y seríamos más susceptibles de acumular grasa en nuestro cuerpo. Por un lado, los deportistas de resistencia habría un gran cambio de fibras tipo IIA (capaces de recurrir a mecanismos oxidativos para obtener energía) a tipo IIB (de contracción más rápida pero se fatigan rápidamente), sin embargo, con los deportistas de velocidad o fuerza ocurre al contrario y a las 8 semanas de dejar de entrenar se encuentran fibras oxidativas en mayor cantidad.

Figura 3. Tipos de fibras musculares

La fuerza general se retiene durante 4 semanas pero si que se podría ver perjudicada antes la fuerza específica del deporte, por ejemplo, si eres ciclista, tras 2 semanas tras dejar de entrenar bici probablemente serías capaz de levantar lo mismo en la prensa inclinada pero perderías algo de potencia en un ”sprint” sobre la bici.

Conclusiones En conclusión y dejándonos los tecnicismos, tras dejar de entrenar 2 días ya comenzarás a perder algunas de las adaptaciones conseguidas, sobre todo a nivel cardiorrespiratorio, durante la primera semana también comenzarás a notarlo a nivel metabólico, siendo menos eficiente en el consumo de grasas durante el ejercicio. Por último, lo que más retendrás es a nivel muscular, pero tras un par de semanas de inactividad también comenzará a pasar factura. No olvides que todo va de la mano, a los dos días disminuirá el volumen plasmático y esto comienza a desencadenar respuestas en nuestro organismo para compensarlo como son el aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del gasto cardíaco y volumen sistólico etc. Las respuestas del organismo no serán suficientes y disminuirá nuestro VO2 Máx, el organismo tendrá antes un déficit de oxígeno, generará más lactato a una misma intensidad, la acidosis post-ejercicio será mayor y más factores que harán que disminuya nuestro rendimiento deportivo. En la imagen un resumen del artículo de Mujika y Padilla (2000) sobre los cambios fisiológicos tras dejar de entrenar 4 semanas.

Figura 4. Respuestas fisiológicas al dejar de entrenar.

En la práctica.

Por llevarlo a la práctica, si has dejado de hacer deporte 4 días cuando salgas a entrenar notarás alta la frecuencia cardíaca y si estás “fresco” se puede compensar y la pérdida de rendimiento no será grande. A las 3 semanas tras dejar de entrenar, inevitablemente te pasará factura, la frecuencia cardíaca irá altísima, te “ahogarás” cuando empieces a apretar, te fatigarás antes de lo normal y no recuperarás igual tras los esfuerzos. A las 8 semanas lo habrás perdido prácticamente todo aunque el cuerpo tiene memoria y no será lo mismo que empezar de cero. Anímate a contar tu experiencia tras dejar de entrenar.

Referencias bibliográficas

1. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

2. Cullinane, E. M., Sady, S. P., Vadeboncoeur, L., Burke, M. I. C. H. A. E. L., & Thompson, P. D. (1986). Cardiac size and VO2max do not decrease after short-term exercise cessation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(4), 420-424.

3. Houmard, J. A., Hortobagyi, T., Johns, R. A., Bruno, N. J., Nute, C. C., Shinebarger, M. H., & Welborn, J. W. (1992). Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. International journal of sports medicine, 13(08), 572-576.

4. Chi, M. M., Hintz, C. S., Coyle, E. F., Martin 3rd, W. H., Ivy, J. L., Nemeth, P. M., … & Lowry, O. H. (1983). Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 244(3), C276-C287.

5. Vukovich, M. D., Arciero, P. J., Kohrt, W. M., Racette, S. B., Hansen, P. A., & Holloszy, J. O. (1996). Changes in insulin action and GLUT-4 with 6 days of inactivity in endurance runners. Journal of Applied Physiology, 80(1), 240-244.

6. Bangsbo, J., & Mizuno, M. (1988). Morphological and metabolic alterations in soccer players with detraining and retraining and their relation to performance (pp. pp-114).

7. Costill, D. L., King, D. S., Thomas, R., & Hargreaves, M. (1985). Effects of reduced training on muscular power in swimmers. The Physician and sportsmedicine, 13(2), 94-101.

FUENTE : MUNDO ENTRENAMIENTO