Acabar un maratón supone la culminación de un gran esfuerzo, por muy bien que se haya preparado físicamente, siempre existirán factores que debido a los nervios, se escapen a cualquier control
Para conseguir los objetivos lo más importante es ser constante, ponerse retos a largo plazo y tener paciencia. Al principio no se notan las mejoras, pero llega un momento, después de varios meses, que empiezan a salir los resultados. Al principio hay que realizar un gran trabajo de base para luego ir afinando hasta conseguir llegar a la plena forma.
Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos, en las primeras fases de la preparación, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales. Los grandes resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. Además, los que entrenan todas las partes de su cuerpo tienen más capacidad de adaptación para competir bien en diferentes distancias.
Hay momentos de la vida que Hay momentos de la vida que no pueden pasar al olvido. Nos marcan. Con dulces letras de fuego nos condicionan el resto de nuestros días. Y, como no podría ser de otra forma, el primer maratón, la primera vez que conseguimos correr 42,195 km, nos convertimos en otra persona, en un runner nuevo. Aquí tienes todo lo que necesitas para que tu primera vez sea tan perfecta como mereces.
1. Sólo aquellos que tengan claros sus objetivos podrán realizar una planificación, independientemente de su experiencia previa. Esto no garantiza el éxito, pero si es el único modo de conseguir el objetivo.
2. El calzado de entrenamiento también ha de ser el que se utilice en la competición. Debe ser indicado al tipo de corredor, además de flexible y estable. Tiene que absorber bien los impactos y poseer una buena sujeción en el talón. Los calcetines deben ser finos, muy cortos y muy transpirables. La ropa de competición debe ser cómoda, amplia y de material técnico.
3. Busca buenos lugares de entrenamiento. Si es posible, hay que intentar entrenar en terrenos blandos y evitar los duros.
4. Es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares. Al desarrollarla más se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Mejorando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla.
5. Una vez al día hay que ingerir, al menos, medio litro de bebida isotónica. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Son muy efectivas para mantener una correcta hidratación.
6. El día de la competición, desayuna dos horas antes como mínimo, y hazlo como todos los días (pero más ligero). No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde el desayuno hasta la competición ingiere bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.
7. Respeta las horas de sueño. Has de intentar dormir un minuto extra por cada dos kilómetros semanales que entrenes. Durante el sueño tu cuerpo genera la hormona del crecimiento que hace que tus músculos se repongan del esfuerzo realizado.
8. Corre tu carrera. Antes de empezar nada, tienes que tener en cuenta que no debes fijarte en otros; no debes correr la carrera de otro, ya que puede ralentizarte o acelerarte más de lo debido. Y eso nunca conduce a nada.
9. Cuestión de postura: vigila tu posición y no corras agachado. Trata de llevar el cuerpo adelantado pero sin curvarte en la cintura; fija la vista al frente y no malgastes fuerza apretando los puños.
10 Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
11. Calentar correctamente antes de competir es fundamental. Es importante trotar suave unos minutos, hacer algunos abdominales y algunos ejercicios de tobillos.
12. Una vez en carrera todo depende de vosotr@s. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
13. Procura beber agua en cada avituallamiento. No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el esfuerzo retrasa la aparición de esta sensación. Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos y ha aparecido la fatiga.
14. Si tu objetivo es acabar lo mejor posible el maratón, procura no dar cambios de ritmo bruscos, verás como el resultado final es siempre mejor.
15. Si te aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. Te recuperarás más rápido.
Fuente: Revista Runners
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